Dietele rapide vă permit să slăbiți câteva kilograme în câteva săptămâni, dar dezavantajul lor este că grăsimea corporală revine curând. Pentru a rămâne subțire și pentru a nu crește în greutate, trebuie să respectați o alimentație adecvată în fiecare zi. Nu trebuie să te limitezi la mâncare delicioasă sau să mori de foame tot timpul.
Meniul potrivit în fiecare zi
Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate sunt foarte diverse, constau dintr-o gamă largă de produse. Din el puteți găti un meniu delicios în fiecare zi. Varietatea lor vă permite să aveți o dietă sănătoasă (PP) fără efort și stres, iar rezultatul va fi o siluetă frumoasă și zveltă. Rețetele pentru hrana potrivită pentru pierderea în greutate au o listă uriașă de beneficii. Iată doar câteva dintre ele:
- Sunt pe deplin aprobate de nutriționiști, deoarece nu obligă organismul să moară de foame și îi furnizează toate substanțele și oligoelementele necesare.
- Un astfel de meniu nu va lasa senzatia de foame si va ofera o multime de preparate usoare care pot fi mancate in voie pe tot parcursul zilei.
- Dieta include multe feluri de mâncare populare care sunt adesea servite în restaurante, astfel încât să puteți merge în siguranță la ocazii speciale.
- Meniul nutrițional potrivit îți permite să alegi alimente pe placul tău și să gătești mâncăruri noi aproape în fiecare zi.
Absența monotoniei vă permite să mențineți un stil de viață sănătos fără stres mental. Când dieta este obosită, puteți schimba cu ușurință meniul fără a depăși PP.
principiul de funcționare
Principiul unei alimentații adecvate se bazează pe aderarea pe termen lung la dieta aleasă. Planul de masă trebuie să fie planificat timp de săptămâni, alimentația sănătoasă va ajuta să scăpați de grăsimea corporală fără probleme și permanent. Întregul proces de pierdere în greutate, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului, durează câteva luni, dar rezultatul se păstrează pentru o lungă perioadă de timp. În plus, pierderea blândă în greutate evită pielea lăsată inestetică care rămâne adesea după o scădere severă în greutate.
Rețetele de slăbire bazate pe un sistem nutrițional adecvat se calculează după schema stabilită de nutriționiști. Conform acestei scheme, un meniu sănătos pentru fiecare zi ar trebui să includă:
- Carbohidrați în proporție de 50%
- proteine animale și vegetale nu mai mult de 30%
- Grăsimi de diferite origini - 20%
În același timp, aportul caloric zilnic ar trebui să fie de cel puțin 1800 kcal pentru meniul femeilor și de cel puțin 2100 kcal pentru meniul bărbaților. Restricționarea valorii nutriționale a alimentelor sub aceste limite este periculoasă pentru sănătate.
Selecția individuală a rețetei
Aderarea constantă la un anumit tip de rețetă formează preferințe persistente de gust. De aceea trebuie să-ți construiești dieta încă de la început în așa fel încât să obții doar rezultate pozitive pe viitor. Rețetele și meniurile de alimentație adecvată ar trebui să varieze în funcție de gradul de obezitate, acest lucru te va ajuta să slăbești cu viteză maximă și fără a dăuna sănătății.
Dacă greutatea depășește 100 kg, este logic să minimizați conținutul de carbohidrați din meniu pentru fiecare zi. Cei mai ușor de digerat carbohidrați se găsesc în pâinea albă, cereale și produse de cofetărie. Toate acestea trebuie înlocuite cu produse din cereale grosiere, care nu se vor satura mai rău decât de obicei, dar nu se vor transforma în grăsime. Dacă există probleme cu rinichii, atunci trebuie să limitați aportul de proteine, acordând prioritate cerealelor.
Agendă
Rețetele PP pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru fiecare zi, pot fi preparate și consumate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, pentru a normaliza metabolismul, este mai bine să stabiliți un plan de masă strict, care poate fi făcut atât pentru zi, cât și pentru întreaga săptămână. Accentul ar trebui să fie pus pe micul dejun, deoarece mâncarea de dimineață este complet digerată pe tot parcursul zilei.
În primele zile, consumul unei cantități mari de alimente la micul dejun poate fi problematic, dar literalmente după o săptămână situația se va schimba radical. Amânând masa principală la orele dimineții, o persoană simte dorința de a mânca dimineața și nu seara. In orice caz, PP inseamna pana la 6 mese pe zi ca sa nu iti fie foame.
Dacă din când în când ai dorința să mănânci bomboana sau chifla preferată, nu-i rezistă, deoarece poate duce la stres și, ulterioară, defalcarea alimentelor. Mâncărurile din meniul PP trebuie preparate prin tocănire, fierbere sau abur, utilizarea grătarului este acceptabilă. Nu trebuie să prăjiți în ulei, astfel de alimente provoacă obezitate și anulează toate eforturile de a pierde în greutate. Cu toate acestea, este imposibil să abandonați complet grăsimile, acestea trebuie doar folosite sub formă neprăjită.
Fulgi de ovăz la micul dejun
Făina de ovăz nu numai că conține o mulțime de oligoelemente utile, dar îmbunătățește și motilitatea intestinală. Cel mai bine se consuma la micul dejun, pune in ordine stomacul si intestinele si le ofera si un program bun de lucru. Pentru a pregăti terci, puteți lua fulgi obișnuiți de Hercules. Cum se prepară terciul:
- Cantitatea necesară de cereale se toarnă cu lapte degresat fierbinte și se pune pe foc câteva minute, după care se infuzează încă 10 minute.
- Cât timp se infuzează țesătura, ar trebui să toci puțin din toate nucile (prăjite ușor), să speli câteva stafide, caise uscate sau alte fructe uscate după gust.
- Amestecați nucile și fructele uscate cu terci, adăugați o lingură de miere și mâncați.
Daca te-ai saturat de fulgi de ovaz, preparatul poate fi preparat din hrisca, orez sau mei. Atunci când alegeți nuci, trebuie să vă amintiți că, de exemplu, alunele pot provoca alergii. Nucile sunt cele mai bune pentru terci.
Sandvișuri pentru micul dejun
Nutriția adecvată oferă rețete de sandvișuri de slăbit delicioase pentru fiecare zi. Are la baza paine integrala, cu umpluturi pe care le poti alege dupa gust si varia dupa bunul plac. Cum se prepară sandvișul:
- Seara se gătește pieptul de pui, curcan sau altă pasăre. În schimb, puteți cumpăra pește roșu ușor sărat.
- Dimineața, pieptul sau peștele tocat este așezat pe felii de pâine integrală.
- Deasupra se pun felii de brânză naturală cu conținut scăzut de grăsimi.
- Vara, puteți pune un sandviș cu salată verde, roșii sau castraveți. În afara sezonului nu ar trebui să fie cumpărate, cultivate într-o seră nu vor da nimic util.
- Acoperiți cu o altă felie de pâine.
Astfel de sandvișuri pot fi consumate în cantități nelimitate. Pentru a spori efectul, acestea trebuie consumate cu chefir sau iaurt neindulcit.
omletă
Această omletă diferă de cea obișnuită printr-un conținut mai scăzut de grăsimi. Se prepară astfel:
- Turnați câteva linguri de ulei de măsline în tigaie.
- 2 ouă întregi și 2 proteine sunt sparte în ulei încălzit.
- Orice verdeață după gust se sfărâmă deasupra, poate fi mărar, pătrunjel, busuioc sau coriandru.
Această omletă se potrivește bine cu o salată de fructe neîndulcită. Cel mai bine este consumat dimineața, dar poate fi preparat și la prânz ca o gustare ușoară.
Paste pentru prânz
Atunci când alegeți pastele, trebuie să fiți atenți la ce fel de făină sunt făcute. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate implică folosirea de paste tari din făină în toate săptămânile. Gătitul pastele este mai bine pentru prânz, rețeta clasică arată astfel:
- Fidea se fierb, se înclină într-o strecurătoare și se spală cu apă clocotită.
- Fidea încă fierbinte se așează pe o farfurie și se stropesc cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Ca sosuri, puteți folosi chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi mărunțite, usturoi zdrobit sau semințe de muștar.
Conopida pane
Alături de broccoli și varza de Bruxelles, conopida este una dintre cele mai sănătoase legume din lume. Acestea ar trebui incluse in meniu de cateva ori pe saptamana, poti sa le gatesti pur si simplu pentru un cuplu sau in apa clocotita, aducand astfel in starea "al dente". Asta inseamna ca legumele sa fie usor fierte si putin crocante. Conopida. poate fi preparat astfel:
- Se disecă capul în inflorescențe și se spală bine.
- Amestecați smântâna degresată și albușul, pregătiți un bol cu gris.
- Înmuiați varza mai întâi în amestecul de proteine, apoi în gris, puneți-o pe o foaie de copt.
- Coaceți până când este gata.
Varza obtinuta in acest fel poate fi consumata la pranz ca fel de mancare separat sau ca adaos la pastele din reteta anterioara.
lasagne
Lasagna este un fel de mâncare gustos și sănătos atunci când este făcută cu făină tare și un minim de grăsime. Pentru preparare ai nevoie de:
- Pungă cu aluat de lasagna
- 200 de grame de vinete
- 200 de grame de dovlecei
- 200 de grame de roșii
- 100 g morcovi fierti
- 50 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 catei de usturoi
Tăiați vinetele, morcovii și dovleceii în spaghete subțiri, tăiați roșiile în cercuri. Soteti usor legumele crude in ulei de masline. Zdrobiti usturoiul si amestecati cu smantana. Gatiti aluatul de lasagna conform instructiunilor, stratul cu legume si sosul de smantana. Coaceți până când este gata.
Supă ușoară cu legume și orez
Supele trebuie consumate de mai multe ori pe săptămână, ele îmbunătățesc digestia și favorizează pierderea în greutate. Iată o rețetă pentru o supă simplă, dacă doriți, puteți varia numele legumelor din ea:
- Se toaca o ceapa mica, se toaca putin cateva rosii si se tine un minut in apa clocotita, apoi se taie in bucatele mici.
- Se curăță ardeii mari și se taie în bucăți.
- Prăjiți ceapa în ulei de măsline și asezonați cu roșii, ardei și pătrunjel.
- Se toarnă legume prăjite în apă sau bulion de legume, se fierb, se adaugă 3 linguri. l. orez spalat.
- Se aduce la fierbere, se fierbe un sfert de oră, se sare și se adaugă condimente după gust.
Această supă dietetică este cel mai bine consumată la prânz.
Legume și pui la cină
Meniul potrivit pentru săptămână ar trebui să includă cantitatea necesară de carne. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi vițel tânăr, iepure și păsări de curte. Acestea pot fi combinate cu legumele astfel:
- Vinetele, dovleceii, rosiile, ardeii sau alte legume se taie dupa gust, se pun intr-o tigaie de fonta cu putin ulei de masline si se fierb la foc mic.
- Carnea se gătește separat, în acest caz este vorba de file de pui. Poate fi pur și simplu fiert sau fiert în apă.
- Fileul finit se taie în bucăți, se adaugă la legume și se înăbușă încă 5 minute. La final se adauga sare si condimente dupa gust.
Hrișca naturală sau orezul brun se potrivesc bine cu acest fel de mâncare.
Orez cu fructe de mare
Fructele de mare sunt un element de bază al dietei pentru săptămână. Puteți folosi orice pește, calmar și alte fructe de mare. Nutriționiștii recomandă ca garnitură orezul brun, nelustruit. Preparatul se prepară astfel:
- Orezul brun trebuie spălat sub jet de apă până când nu mai iese apa tulbure. Înmuiați în apă rece timp de 2 ore.
- Într-o cratiță mare, fierbeți orezul, amintindu-și că volumul acestuia va crește de trei ori. Apa clocotita trebuie sa fie putin sarata.
- Fructele de mare se fierb la abur sau se fierb in apa, trebuie sarate.
- Pune fructe de mare pe orez, felul de mâncare poate fi servit la masă.
Pentru fructe de mare, se poate prepara un sos de iaurt, usturoi zdrobit si marar tocat marunt. Acest sos este foarte sănătos și delicios.